「自測自健(じそくじけん)」のススメ

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男性向け疲労回復ヘルシーレシピ4品/管理栄養士・新谷友里江さんにききました

 年末年始は忘年会や新年会が続きますよね。連日、塩分が多い食事や、アルコールを取り過ぎると、生活習慣病にかかりやすくなります。
 忙しい毎日でも、健康を意識した料理を作ってみませんか? 管理栄養士で料理家の新谷友里江さんに、手軽にできておいしい健康レシピを聞きました。

 

減塩するなら汁物は1日1回

 忙しいビジネスパーソンが、朝昼晩としっかりとした食事をとることは難しいと思います。朝は食べずに、昼は丼物、夜は飲み会という方も多いのではないでしょうか。丼物や、つまみなどは塩分を多く含んでいるので、注意が必要です。

 中でも特に気をつけたいのは汁物。定食で必ずといってもいいほど、出てきますよね。汁物は味付けが薄いと食べられないなど、減塩が難しいので、自分でコントロールすることが大切です。例えば、小さい器にして1回に食べる量を減らしたり、汁は飲まずに具材だけを食べたりするなどの工夫をしましょう。できれば、汁物は1日1回程度が理想的です。

 作るなら、だしでしっかりと味付けをしましょう。具材にカリウムを含む野菜や海草類を入れるのもいいですね。カリウムは体の中のナトリウムを排出する働きをするので、血圧を下げる効果があります。

無塩料理の味付けは、酢やスパイスで

 減塩を意識した料理を食べるときは、副菜のどれかひとつは無塩料理にすることをおすすめします。全く塩をかけないとなると、物足りなさを感じてしまうので、山椒や七味などのスパイスのほか、酢などの酸味を加えるとおいしく食べられます。

 付け合わせの野菜には味付けをせず、しっかり味付けをしたメインの料理と一緒に食べることで、減塩になります。

 どうしても物足りなさを感じる場合、ドレッシングではなくマヨネーズやケチャップをかけるのもおすすめです。実はマヨネーズやケチャップは塩分量が少ないんです。減塩の味付けに飽きてきたら加えてみましょう。

食べ過ぎ飲み過ぎに効果
豚の生姜焼きで疲労回復

 今回紹介するのは「豚の生姜焼き」がメインの疲労回復メニューです。
 豚肉はビタミンB1が豊富で、疲労回復やイライラ解消に効果的。カブは、葉はビタミン、ミネラルのほか、がん予防の効果があるとされるグルコシアネートを含みます。カブの実は消化酵素のアミラーゼを含むので、胸焼けや食べ過ぎなどの不快感を解消するなど、整腸作用があります。
 春菊はβカロテンやカルシウムなどが豊富で、カロテンは高血圧や、肥満、糖尿病などの生活習慣病予防に効果的。油と一緒に取るとカロテンの吸収が高まります。濃い緑色はポリフェノールで、血中の悪玉コレステロール値を下げる働きがあります。
 レンコンはカリウム、ビタミンCが豊富で、豚肉のたんぱく質と組み合わせることで、高血圧予防になります。

豚の生姜焼き(2人分) エネルギー299kcal 塩分1.0g

 

豚肩ロース薄切り肉 200g
A しょうゆ 小さじ2
A 酒 小さじ2
A みりん 小さじ2
A おろししょうが 1かけ
片栗粉 小さじ1
サラダ油 大さじ1/2
キャベツ 80g
赤パプリカ 1/4個

  • 豚肉は半分に切ってAをもみ込み、片栗粉を加えて混ぜる。キャベツはせん切り、パプリカは薄切りにする。
  • フライパンにサラダ油を中火で熱し、豚肉を焼く。焼き色がついたら裏返し、さらに1分ほど焼く。
  • 皿に盛りつけてキャベツ、パプリカを添える。

春菊の豆腐あえ(2人分) エネルギー75kcal 塩分0.4g

 

春菊 1/2袋(100g)
木綿豆腐 1/3丁(100g)
ザーサイ(粗みじん切りにしたもの) 大さじ1/2(5g)

A ゴマ油 小さじ1
A すりゴマ 小さじ1
A 塩 小さじ1/16

  • 春菊はさっと茹でて5cm長さに切る。木綿豆腐はキッチンペーパーで包んでレンジで2分加熱し、粗熱を取る。
  • ボウルに豆腐、ザーサイ、Aを加えて、豆腐をつぶしながら混ぜる。春菊を加えてさっと和える。

のりおかかレンコン(2人分) エネルギー49kcal 塩分0.1g

 

レンコン 80g
サラダ油 小さじ1
青のり、かつお節 適量

  • レンコンは5mm厚さの半月切りにして水にさらす。
  • サラダ油を熱したフライパンで1を焼く。焼き色がついたら裏返し、さらに1~2分焼く。火が通ったら青のり、かつお節を加えてさっとあえる。

カブとシイタケの味噌汁(2人分) エネルギー24kcal 塩分0.7g

カブ 1個
カブの葉 適量
シイタケ 3個
だし汁 1と1/4カップ
みそ 大さじ1/2

  • カブは半分に切って端から5mm厚さに切る。葉は小口切りにする。シイタケは5mm厚さの薄切りにする。
  • 鍋にだし汁を沸かしてカブ、シイタケを入れて煮る。しんなりしたらカブの葉を加えてさっと煮て、みそを溶き入れる。

合計エネルギー716 kcal (ごはん269 kcal) 塩分2.2g

   

プロフィール

新谷友里江(にいや・ゆりえ)

管理栄養士、料理家、フードコーディネーター。
雑誌「オレンジページ」のほか、料理雑誌やファッション誌、書籍などで、レシピ開発やスタイリング、調理を行う。家庭料理を中心に、お菓子やカフェレシピも提案。主な書籍に「ジャーで楽しむサラダレシピ」「やせるマグごはん」など。

自測自健とは

自分の体の状態を自分で測る。健康を保つための新習慣を考える

健康状態を知るためには、血圧や体重、体脂肪率など、さまざまなデータを測ること。
しかも、人間ドックや健康診断の時ではなく、毎日「自分で測る」ことが大切です。

トレンドニュースby 朝日新聞デジタル

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