「自測自健(じそくじけん)」のススメ

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女性向け美容&ヘルシーレシピ4品/管理栄養士・新谷友里江さんにききました

 毎日忙しく働く女性にとって、健康で美しくいたいと思うのは当然。健康にも美容にもいい、欲張りなヘルシーレシピを、管理栄養士で料理家の新谷友里江さんにご提案いただきました。

 

冷え性に効果的な食材とは?!

 冷え性に悩む女性は多いですよね。そんな人にとって、冬の寒さは大敵。そこでポイントなのが、体を温める作用のある食材選びです。

 ダイコンやレンコンなどの根菜や、ショウガは、体を温める食材と言われています。そのほか、白米より玄米、白砂糖より黒砂糖、ひじきなど、白い食材よりは黒っぽい食材もいいと言われますね。
 栄養素でいうと、ビタミンEを多く含んだカボチャなどの野菜は血行促進にいいんです。それから、サケなどのたんぱく質をとるのもオススメですよ。

 あとは、唐辛子やシナモンなどのスパイスも効果があるようなので、飲み物や食べ物に加えてみましょう。
 さらに、とろみをつけると保温力が増して、より体が温まります。水溶き片栗粉でとろみをつけたスープや、葛湯なども効果的です。
 効果は人それぞれで、少しずつ温まる人もいれば、急に温まり、すぐに冷める人もいるので、工夫して摂取しましょう。

ビタミンは果物より野菜からとるべし

 冬は空気が乾燥し、ガサガサの肌が気になりますよね。乾燥した肌にはビタミンが必要です。ビタミンと聞いて思いつくのは果物ですが、果物はあまりヘルシーではありません。果糖といって糖分が多いので、カロリーを気にしている方は多く摂取し過ぎないようにしましょう。果物をたくさん食べるよりも、野菜からビタミンを摂取しましょう。

 ブロッコリーや、白菜などの葉もの野菜の水溶性のビタミンCは、調理すると水に溶けてしまいます。その場合、スープやみそ汁に入れると摂取しやすくなります。一方、ジャガイモやレンコンなど根菜のビタミンCは水に溶けにくく、熱に強いので、ゆでても大丈夫。
 ビタミンEやCは抗酸化作用が高く、免疫力をあげます。冬の野菜はこれらのビタミンを多く含んでいるので、積極的に食べましょう。

サケでアンチエイジング
ビタミンたっぷりの冬野菜で風邪予防

 今回は「サケとブロッコリーのマスタードクリーム煮」をメインに、2種の副菜と1汁をご紹介します。

 サケは、アスタキサンチンという色素が含まれます。アスタキサンチンは強い抗酸化作用があり、肌の老化やしみ、しわなどの原因になる活性酸素を除去し、アンチエイジングに効果的です。また、脂肪の燃焼を促進する働きもあるので、ダイエットに取り組んでいる方や、体形を気にしている方にもオススメですね。ほかにも、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富なので、牛乳や生クリームなどの乳製品と一緒に摂取することで、吸収率がアップし、女性に多いと言われる骨粗鬆症(こつそしょうしょう)の予防にも効果が期待できます。
 カボチャはβカロテンが豊富で、レモンのビタミンCと一緒に摂取することで風邪予防や美肌が期待できます。
 白菜はビタミンCや食物繊維が豊富なのに加えて、低カロリーなので、便秘やダイエットに良い食材。トマトスープも食物繊維が多いニンジンやタマネギを使っているので、整腸作用があります。油で炒めることでニンジンのカロテンも吸収されやすくなります。
 今回のレシピでは、減塩を考え、白菜は塩でもむのではなく、同じく脱水効果のある砂糖でもんでいます。作り置きもできるので、週末に作って、常備菜にするといいですよ。

サケとブロッコリーのマスタードクリーム煮(2人分) エネルギー288kcal 塩分1.0g

 

生サケ 2切れ
白ワイン 小さじ1
タマネギ 1/4個
ブロッコリー 60g
小麦粉 小さじ1/2
オリーブ油 小さじ1
A 生クリーム 大さじ2
A 牛乳 120cc
粒マスタード 大さじ1/2
塩 小さじ1/4
白こしょう 適量

  • サケは一口大のそぎ切りにし、白ワインをからめる。タマネギは薄切り、ブロッコリーは小房に分ける。
  • フライパンに半量のオリーブ油をいれ、中火で熱し、サケを焼く。焼き色がついたら一度取り出す。
  • 2のフライパンをさっとふいて残りのオリーブ油を熱し、タマネギを炒める。しんなりしたら小麦粉をふり入れて炒め、粉っぽさがなくなったらAを加える。煮立ったら弱火にし、サケ、ブロッコリーを加えてふたをし、弱火で4~5分煮る。火が通ったら粒マスタード、塩、白こしょうを加えてさっと混ぜる。

カボチャのレモンマリネ(2人分)エネルギー61kcal 塩分0g

 

カボチャ 100g
レモンスライス 1枚
オリーブ油 小さじ1
A レモン汁 小さじ1/2
A はちみつ 小さじ1/2
黒こしょう 適量

  • カボチャは1cmの厚さに切って一口大にする。レモンスライスは4等分に切る。Aは合わせておく。
  • フライパンにオリーブ油を中火で熱し、カボチャを焼く。焼き色が付いたら裏返し、弱火で3~4分焼く。火が通ったらバットにあけてAを回しかけ、5分ほど漬ける。盛り付けて黒こしょうをふる。

白菜のナッツサラダ(2人分)エネルギー43 kcal 塩分0.3g

 

白菜 100g
クルミ 大さじ1/2
砂糖 小さじ1/2
A オリーブ油 小さじ1
A 塩 小さじ1/8
A おろしニンニク 少々

  • 白菜は5cm幅に切って細切りにし、砂糖をもみ込んで10分ほどおく。しんなりしたらさっと洗って水気を切る。クルミは粗く刻む。
  • ボウルに1、Aを加えてあえる。

ベーコン入りトマトスープ(2人分) エネルギー61 kcal 塩分0.7g

ベーコン 1枚
タマネギ 1/4個
ニンジン 50g
エリンギ 1/2パック(50g)
オリーブ油 小さじ1/2
A トマトジュース(無塩) 1/2カップ
A 水 1カップ
A 洋風スープのもと 小さじ1/4
A ロリエ 1枚
塩 小さじ1/8
こしょう 適量
パセリのみじん切り 適量

  • タマネギ、ニンジン、エリンギは1cm角に切る。ベーコンは1cm幅に切る。
  • 鍋にオリーブ油を中火で熱し、ベーコン、タマネギ、ニンジンを炒める。油がまわってしんなりしたらエリンギ、Aを加えて、ふたをして4~5分煮る。
  • 野菜がやわらかくなったら塩、こしょうで味をととのえる。盛り付けてパセリをふる。

合計エネルギー722 kcal (ごはん269 kcal) 塩分2.0g

   

プロフィール

新谷友里江(にいや・ゆりえ)

管理栄養士、料理家、フードコーディネーター。
雑誌「オレンジページ」のほか、料理雑誌やファッション誌、書籍などで、レシピ開発やスタイリング、調理を行う。家庭料理を中心に、お菓子やカフェレシピも提案。主な書籍に「ジャーで楽しむサラダレシピ」「やせるマグごはん」など。

自測自健とは

自分の体の状態を自分で測る。健康を保つための新習慣を考える

健康状態を知るためには、血圧や体重、体脂肪率など、さまざまなデータを測ること。
しかも、人間ドックや健康診断の時ではなく、毎日「自分で測る」ことが大切です。

トレンドニュースby 朝日新聞デジタル

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